অনিয়ন্ত্রিত জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস, এক্সারসাইজ না করা টাইপ-টু ডায়াবেটিস ডেকে আনে। একথা আজ আমরা সবাই জানি। তবু একটা মূল প্রশ্ন থেকেই যায়। আর তা হল– ডায়াবেটিস হওয়া কি প্রতিরােধ করা যায়? গেলে কীভাবে? এই প্রশ্নের উত্তর হল, নিয়মিত প্রাণায়াম আর যােগব্যায়ামের মাধ্যমে ডায়াবেটিস প্রতিরােধ করা সম্ভব। দেখুন, আমাদের শরীরের প্যানক্রিয়াসে থাকে বিশেষ ধরনের বিটা সেল। এই অঙ্গেই ক্ষরিত হয় ইনসুলিন হর্মোন। এই হর্মোনটির ক্ষরণ কমে গেলে রক্তে সুগারের পরিমাণ বাড়ে। তাই যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে শরীর থেকে ইনসুলিন বের হয়, তা দেখতে হবে। প্যানক্রিয়াসের বিটা সেল থেকে ইনসুলিন নিঃসরণের জন্য দরকার ব্যাক মাসল এফিসিয়েন্সি এক্সারসাইজ করার। অর্থাৎ পিঠের পেশিগুলির ক্ষমতা বাড়ানাের ব্যায়াম। ডায়াবেটিস প্রতিরােধে খুব ভালাে যােগব্যায়ামগুলি হল-
উৎকটাসন: সােজা হয়ে দাঁড়ান। দু’হাত সােজা করে সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। এবার মেরুদণ্ড সােজা রেখে চেয়ারে বসার মতাে ধীরে ধীরে কোমর সমেত হিপ অংশকে নামাতে থাকুন। হাত সামনের দিকে ছড়ানােই থাকবে। খেয়াল রাখবেন, বুক যেন সােজা থাকে। এবার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে দশ পর্যন্ত গুনুন। এভাবে তিনবার করতেই হবে।
ধনুরাসন--উপুড় হয়ে শুয়ে শুয়ে পা দুটি হাঁটুর কাছ থেকে ভাঁজ করে গােড়ালি দুটি জোড়াভাবে হিপের কাছে আনুন। এবার দু’হাত দিয়ে পায়ের গােড়ালিদুটি বেশ শক্ত করে ধরে বুক এবং ঊরু মাটি থেকে উপরের দিকে টেনে তুলুন। খেয়াল রাখবেন, তলপেট যেন মাটির সঙ্গে লেগে থাকে। দৃষ্টি সামনে ও ঘাড় পেছন দিকে হেলে থাকবে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসে মনে মনে দশ গুনুন। ধীরে ধীরে তিরিশ পর্যন্তও গুনতে পারেন।
উষ্ট্রাসন: প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসুন। পিছনদিকে হেলে দু’হাত দিয়ে পায়ের গােড়ালি ধরে মাথা পিছনের দিকে ঝুলিয়ে দিয়ে আস্তে আস্তে পেট সামনের দিকেএগিয়ে দিন। ডান হাতের বুড়ো আঙুল ডান গোড়ালির ভিতর দিকে ও অন্যান্য আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে থাকবে। বাম হাত বাম পায়ের গোড়ালির উপর একই রকম ভাবে থাকবে। পায়ের পাতা মাটিতে ঠেকে থাকবে। এভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন স্বাভাবিকভাবে এবং এইভাবে মনে মনে দশ পর্যন্ত গুণুন।। এইরকম তিন বার করতে হবে।
ভূজঙ্গাসন:-- উপুড় হয়ে শুয়ে হাতের তালু দুটি বুকের দু'পাশে মাটিতে এমনভাবে রাখুন যেন আঙুলের ডগাগুলি কাঁধের কাছাকাছি থাকে। খেয়াল রাখবেন কনুই যেন গায়ের সঙ্গে লেগে থাকে। পা’দুটি জোড়া ও পায়ের পাতা মাটিতে ঠেকে থাকবে। এবার কোমরের উপর জোর দিয়ে নাভি থেকে শরীরের উপরিভাগ মাটি থেকে তুলুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এই অবস্থায়। মনে মনে দশ গুনুন। সময়ের সঙ্গে ব্যায়ামটি আয়ত্তে চলে আসলে গােনার প্রক্রিয়া ক্রমশ বাড়িয়ে তিরিশ পর্যন্ত করুন। ব্যায়াম শেষে শবাসনে বিশ্রাম নিন। এইভাবে তিনবার করুন। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে যেকোনও একটি বা দুটি ব্যায়াম প্রতিদিন সকালে খালি পেটে করতে পারেন। পরিপাকতন্ত্রকে শক্তসবল করে তুলতেও প্রয়ােজন সঠিক যােগাসন করা। একে বলে ডাইজেস্টিভ ভিসেরাল এফিসিয়েন্সি এক্সারসাইজ। কারণ পেট ভালাে থাকলে শরীরে রােগ-প্রতিরােধ ক্ষমতাও বজায় থাকবে ও কার্যকলাপও সঠিকভাবে করা যাবে। পেট ভালাে রাখতে
অর্ধকূর্মাসন--- হাঁটু মুড়ে পায়ের পাতার উপর বসুন। হাঁটু দুটো জোড়া থাকবে। এবার হাত দুটি সােজা করে ওপরে তুলে নমস্কারের ভঙ্গিতে জোড়া করুন। হাত কানের সঙ্গে ঠেকে থাকবে। এরপর সামনে ঝুঁকে প্রণাম করুন। পেট ও বুক উরুর সঙ্গে এবং কপাল মাটিতে লেগে থাকবে। লক্ষ রাখবেন, নিতম্ব যেন গােড়ালির সঙ্গে লেগে থাকে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে মনে মনে কুড়ি থেকে ক্রমশ বাড়িয়ে তিরিশ গুনুন। শবাসনে বিশ্রাম নিন। এভাবে তিনবার অভ্যেস করবেন।
উড্ডীয়ান---পা একটু ফাঁক করে সােজা হয়ে দাঁড়ান। হাঁটু দুটো অল্প ভেঙে সামনের দিকে একটু ঝুঁকে দু’হাত উরুর ওপর রাখুন। শ্বাস পুরাে ছেড়ে দিয়ে দম বন্ধ করুন এবং সঙ্গে সঙ্গে পেট ভেতরের দিকে টানুন। এমনভাবে করবেন যেন পেট পিঠের সঙ্গে লেগে যায়। মনে মনে এই দম বন্ধ অবস্থায় ছয় গুনুন এবার পেটের টান ছেড়ে দিয়ে সােজা হয়ে দাঁড়ান। দু’চারবার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। এই হল একবার। এভাবে পরপর ছয়বার অভ্যাস করে শবাসনে বিশ্রাম নিন। এক থেকে ছয় গুনে দম বন্ধ রাখার স্থিতিকালকে ছয় মাত্রা বলে। শুধু এক্সারসাইজ করলেই চলবে না। ব্যায়ামের সঙ্গে জিভকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। না হলে সব চেষ্টাই বৃথা যাবে। কোনও লাভ হবে না। তাই ডায়েটে তেতােজাতীয় খাদ্য অবশ্যই রাখুন। নিমবেগুন, করলা, উচ্ছের একটা পদ রোজ খাওয়া অভ্যাস করুন। কথায় কথায় চিনি, মিষ্টি, ভাজাভুজি খাওয়া বন্ধ করে দিন। এড়িয়ে চলুন সফট ড্রিঙ্কস, মাখন, চিজ দেওয়া খাদ্য। আমাদের আলােচনা এখানেই শেষ করা হয়তাে যেত। কিন্তু আগেও বলেছি অত্যধিক মানসিক চাপ ডায়াবেটিসের আশঙ্কা বাড়িয়ে তােলে। তাই মনকেও প্রশান্ত করতে হবে। মন শান্ত থাকলে যে কোনও ধরনের সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা হবে না। সবরকম দুশ্চিন্তা থেকে মুক্ত থাকা যাবে। তাই রােজ নিয়ম করে প্রাণায়াম করুন।
অনুলােম বিলােম:--সুখাসনে বসে বসে চোখ বন্ধ করে নিন। খানিকক্ষণ ওইভাবেই বসে থাকুন। দেখবেন মনটা শান্ত লাগবে। এরপর ডানহাতের বুড়াে আঙুল দিয়ে ডান নাক বন্ধ করে বাঁ নাক দিয়ে প্রশ্বাস নিন। খাস ধরে রেখে ডান হাতে অনামিকা দিয়ে বাম নাক বন্ধ করে বুড়াে আঙুলটা ডান নাক থেকে সরিয়ে নিন। এবার ডান নাক দিয়ে নিঃশ্বাস ছেড়ে আবার ডান নাক দিয়েই শ্বাস নিয়ে তা বাম নাক দিয়ে টানুন। এইভাবে পাঁচ মিনিট করতে হবে।
ভ্ৰামরি:--প্রথমে বজ্রাসনে বসে দু’হাতের আঙুল দিয়ে দু’কানের ছিদ্র ও চোখ বন্ধ করুন। এরপর নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার পর ভ্রমরের মতাে গুঞ্জন করতে করতে নাক দিয়েই শ্বাস ছাড়ুন। ছাড়ার সময় কানের পর্দায় একধরনের কম্পন অনুভূত হবে। শ্বাস নিয়ে গুঞ্জন করে শ্বাস ছাড়া এই পদ্ধতি পর পর ছ’বার করুন।
উজ্জয়ী-- প্রথমে সুখাসনে বসুন। তারপর ধ্যানের মুদ্রা করুন। এবার দু’নাক দিয়ে শ্বাস টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময় গলা দিয়ে একটা সামান্য হিসহিস শব্দ করবেন। এরপর তা খানিকক্ষণ ধরে রেখে আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন। এইভাবে দশ মিনিট অভ্যাস করুন। প্রাণায়াম মনের প্রশান্তি আনে। এগুলাের মধ্যে যে কোনও একটি ব্যায়াম করতে হবে পাঁচ মিনিট।
No comments:
Post a Comment